Ultraprocessados são alimentos que passaram por extenso processamento industrial e contêm ingredientes que não encontramos em cozinhas domésticas, como emulsificantes, corantes e conservantes químicos. Segundo a classificação NOVA da USP, eles representam cerca de 20% das calorias consumidas pelos brasileiros e estão associados a maior risco de doenças crônicas.
A preocupação com esses alimentos vai além dos altos teores de açúcar, sal e gordura. Estudos científicos mostram que o consumo regular de ultraprocessados está relacionado ao aumento de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até mesmo câncer.
Neste artigo, você vai entender exatamente o que caracteriza um ultraprocessado, conhecer os principais alimentos dessa categoria disponíveis no mercado brasileiro e aprender estratégias práticas para reduzir seu consumo no dia a dia.
O que são alimentos ultraprocessados segundo a classificação NOVA
A classificação NOVA foi desenvolvida pela Universidade de São Paulo (USP) e divide os alimentos em quatro grupos, baseando-se no grau e propósito do processamento industrial. É a referência adotada pelo Ministério da Saúde no Guia Alimentar para a População Brasileira.
Grupo 1 — Alimentos in natura ou minimamente processados: frutas, verduras, legumes, carnes frescas, leite, ovos, cereais integrais, oleaginosas. São a base de uma alimentação saudável.
Grupo 2 — Ingredientes culinários processados: óleos, açúcar, sal, vinagre, especiarias. Usados para preparar e temperar os alimentos do grupo 1.
Grupo 3 — Alimentos processados: conservas de legumes, frutas em calda, queijos, pães artesanais, carne seca. São alimentos do grupo 1 aos quais foram adicionados ingredientes do grupo 2.
Grupo 4 — Alimentos ultraprocessados: formulações industriais feitas predominantemente com substâncias extraídas de alimentos ou derivadas de constituintes de alimentos, além de aditivos químicos. Incluem refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos, nuggets, iogurtes com sabor, cereais matinais açucarados.
A principal característica dos ultraprocessados é que não conseguimos reproduzi-los em casa. Eles contêm ingredientes industriais como proteína isolada de soja, xarope de milho, maltodextrina, emulsificantes, espessantes, aromatizantes e corantes artificiais.
Por que os ultraprocessados fazem mal à saúde
Hiperpalatabilidade e menor saciedade
Os ultraprocessados são formulados para serem hiperpalatáveis — combinam altos teores de açúcar, sal e gordura de forma a ativar intensamente os centros de recompensa do cérebro. Isso pode levar ao consumo excessivo e dificultar o controle da quantidade ingerida.
Além disso, esses alimentos tendem a ter menor poder de saciedade comparado a alimentos in natura com o mesmo valor calórico. Um estudo publicado no BMJ em 2019 mostrou que pessoas que consomem mais ultraprocessados tendem a ingerir mais calorias totais ao longo do dia.
Baixo valor nutricional e alta densidade calórica
Ultraprocessados são pobres em nutrientes essenciais como vitaminas, minerais e fibras alimentares, mas ricos em calorias. Essa combinação contribui para deficiências nutricionais mesmo em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
O processamento industrial também pode destruir compostos bioativos presentes nos alimentos originais, como antioxidantes naturais que protegem contra doenças crônicas.
Evidências científicas dos riscos
O estudo NutriNet-Santé, uma das maiores pesquisas sobre nutrição já realizadas, acompanhou mais de 100.000 pessoas por vários anos. Os resultados, publicados no BMJ, mostraram que:
- Cada aumento de 10% no consumo de ultraprocessados se associou a 12% mais risco de câncer
- O consumo elevado se relacionou com maior risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares
Dados brasileiros da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) do IBGE indicam que os ultraprocessados já representam cerca de 20% das calorias consumidas pelos brasileiros, percentual que vem crescendo nas últimas décadas.
Lista completa dos ultraprocessados mais comuns no Brasil
| Categoria | Exemplos de Ultraprocessados | Alternativas Naturais |
|---|---|---|
| Bebidas | Refrigerantes, sucos em caixinha, energéticos, bebidas lácteas com sabor | Água, sucos naturais, chás sem açúcar, leite puro |
| Panificação | Pães de forma, biscoitos recheados, bolos industriais, torradas | Pães artesanais, biscoitos caseiros, bolos caseiros |
| Cereais matinais | Sucrilhos, granolas industriais, cereais açucarados | Aveia, granola caseira, frutas com iogurte natural |
| Salgadinhos | Chips, biscoitos salgados, salgadinhos de milho | Castanhas, pipoca caseira, vegetais crus |
| Doces | Chocolates, balas, sorvetes industriais, gelatinas prontas | Frutas, chocolate 70% cacau, sorvetes caseiros |
| Carnes processadas | Linguiças, salsichas, nuggets, hambúrgueres congelados | Carnes frescas, peixes, ovos, hambúrgueres caseiros |
| Laticínios | Iogurtes com sabor, queijos processados, requeijões cremosos | Iogurte natural, queijos tradicionais, leite fermentado |
| Molhos e temperos | Maionese, ketchup, caldos em cubos, temperos prontos | Azeite, vinagre, ervas frescas, temperos naturais |
É importante observar que nem todo alimento embalado é ultraprocessado. Produtos como leite pasteurizado, iogurte natural sem aditivos, conservas simples de vegetais e azeite extravirgem são exemplos de alimentos processados ou minimamente processados.
Como identificar ultraprocessados nos rótulos
A regra dos 5 ingredientes
Uma estratégia prática é evitar produtos com mais de 5 ingredientes na lista. Quanto maior a lista de ingredientes, maior a probabilidade de ser ultraprocessado.
Ingredientes que indicam ultraprocessamento
Fique atento a estes componentes, que indicam processamento industrial extenso:
- Aditivos químicos: corantes (INS), conservantes (benzoato de sódio), antioxidantes artificiais (BHT, BHA)
- Ingredientes industriais: xarope de milho, maltodextrina, dextrose, lecitina de soja
- Substâncias isoladas: proteína isolada, gordura vegetal hidrogenada
- Emulsificantes e espessantes: polirricinoleato, carragena, goma xantana
- Aromatizantes: "aroma natural" ou "aroma idêntico ao natural"
O que diz o Guia Alimentar Brasileiro
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda evitar ultraprocessados e preferir alimentos in natura ou minimamente processados. A regra de ouro é simples: "Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados".
Estratégias práticas para reduzir o consumo
Planejamento das refeições
Dedique um tempo da semana para planejar as refeições e preparar alimentos em casa. Isso reduz a necessidade de recorrer a opções ultraprocessadas por praticidade.
Substitutos inteligentes
- Em vez de biscoitos recheados: banana com pasta de amendoim
- Em vez de suco de caixinha: água com limão ou chá gelado sem açúcar
- Em vez de nuggets: tiras de frango caseiras empanadas
- Em vez de cereais açucarados: aveia com frutas
- Em vez de refrigerante: água com gás e algumas gotas de limão
Leitura crítica de rótulos
Desenvolva o hábito de ler os rótulos. Produtos com ingredientes que você não reconhece ou não conseguiria comprar separadamente provavelmente são ultraprocessados.
Ultraprocessados e açúcar: uma combinação perigosa
Muitos ultraprocessados contêm grandes quantidades de açúcar adicionado, frequentemente disfarçadas sob nomes como xarope de milho, dextrose, sacarose ou maltose. O consumo excessivo dessa combinação está fortemente associado ao desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que menos de 10% das calorias diárias venham de açúcares adicionados, idealmente menos de 5%. Para um adulto que consome 2000 kcal por dia, isso representa no máximo 25g de açúcar adicionado — quantidade facilmente ultrapassada com uma lata de refrigerante.
Perguntas frequentes
O pão integral do supermercado é ultraprocessado?
Depende da lista de ingredientes. Pães integrais industriais frequentemente contêm conservantes, emulsificantes, açúcar e outros aditivos químicos, caracterizando-os como ultraprocessados. Prefira pães artesanais feitos com poucos ingredientes: farinha integral, água, sal e fermento.
Tudo que vem embalado é ultraprocessado?
Não. Alimentos como castanhas, frutas secas sem açúcar adicionado, leite, iogurte natural e azeite extravirgem são embalados mas não são ultraprocessados. O critério é o grau de processamento e os ingredientes utilizados, não apenas a presença de embalagem.
Posso consumir ultraprocessados ocasionalmente?
O Guia Alimentar Brasileiro não proíbe totalmente os ultraprocessados, mas recomenda evitá-los. O consumo ocasional, em pequenas quantidades e como parte de uma dieta equilibrada rica em alimentos naturais, não representa grandes riscos à saúde.
Como substituir os ultraprocessados na alimentação infantil?
Introduza gradualmente alimentos naturais e preparações caseiras. Ofereça frutas em vez de biscoitos, água em vez de sucos industrializados, e envolva as crianças no preparo das refeições para que desenvolvam interesse por alimentos naturais.
Produtos light e diet também são ultraprocessados?
Geralmente sim. A maioria dos produtos light e diet contém adoçantes artificiais, espessantes, conservantes e outros aditivos químicos. Para reduzir calorias, prefira diminuir as porções de alimentos naturalmente doces ou usar adoçantes naturais com moderação.
Fontes
- Monteiro CA et al. "Ultra-processed foods: what they are and how to identify them." Public Health Nutrition, 2019. PubMed
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição, 2014.
- Srour B et al. "Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease." BMJ, 2019. BMJ
- Fiolet T et al. "Consumption of ultra-processed foods and cancer risk." BMJ, 2018. BMJ
- Hall KD et al. "Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain." Cell Metabolism, 2019. PubMed
- Organização Mundial da Saúde (OMS). Healthy diet — Fact sheet. Atualizado em 2024.
- IBGE. Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018. IBGE
Este artigo tem caráter informativo e não substitui orientação médica ou nutricional profissional. Consulte um profissional de saúde para orientação individualizada.